女装のためのダイエットと筋トレ｜男性が、女性のような細い体型に近づく方法

男性が、女性のような体型に近づくには

体の形を決めているのは、骨・筋肉・脂肪の3つです。

つまり、やることは3つです。

1. 上半身の筋肉を、大きくしない（肩・胸・腕）
2. お腹まわりの脂肪を、落とす
3. 骨格は、服と下着でおぎなう

「やせる」だけでは、女性らしい体には、なりません。どこを細くして、どこに丸みを残すかが、大事なのです。

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女装で「細く見える」ために必要なこと

体重が同じでも、女性らしく見える人と、そうでない人がいます。違いは次の3か所です。

ガタイを小さく、華奢に見せたい人へ

部活や、仕事でついた筋肉。「このガタイを、小さくしたい」という人は、多くいます。

筋肉は、使わなければ、少しずつ細くなる

筋肉は、重い負荷をかけ続けることで、大きさを保っています。
逆に言えば、負荷をかけるのをやめれば、時間をかけて、少しずつ細くなっていきます。

• 重い物を持ち上げるトレーニング（ベンチプレス・懸垂・重いダンベル）を、休む
• 代わりに、歩く・軽く走る・泳ぐなど、長く続ける運動にする
• 変化が見えるまでに、数か月かかる。あせらない

食事を抜いて、筋肉を落とそうとしない

「食べなければ、筋肉も落ちる」。これは、本当です。
でも、同時に、肌は荒れ、髪はぱさつき、体はだるくなります。きれいになるための方法としては、逆効果です。

たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）は、ふつうの量を、毎食食べてください。プロテインを、わざわざ足す必要は、ありません。

骨の大きさは、変わらない

肩幅・手の大きさ・身長。骨の大きさは、運動でも、食事でも、変わりません。
ここは、服の形と、髪で、小さく見せます。筋肉が落ちるのを待たなくても、今日から、できます。

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女装のための筋トレ：やっていい運動・ひかえる運動

「筋トレは、全部やめたほうがいい？」。そんなことは、ありません。
きたえる場所を、えらぶのです。

男性の体は、上が大きく、下が小さい。
女性の体は、その逆です。だから、上半身は休ませて、お尻と、お腹の奥を、きたえる。これが、女装のための筋トレです。

ヒップリフト（お尻）

①あおむけで、ひざを立てる

足は、腰のはばに開きます。うでは、体の横に置きます。

②お尻を、ゆっくり持ち上げる

肩と、足のうらは、床につけたまま。お尻だけを、上へ。

③肩からひざまでが、一直線

点線のように、まっすぐになったら、お尻にぎゅっと力を入れて、2秒止めます。そのあと、ゆっくり下ろします。

まちがい：上げすぎ

お腹が、点線より上に、突き出ています。腰が反って、腰を痛めます。

1. あおむけに寝て、ひざを立てる。足は、腰のはばに開く
2. お尻を、ゆっくり持ち上げる。肩から、ひざまでが、一直線になる所まで
3. お尻に、ぎゅっと力を入れて、2秒止める
4. ゆっくり下ろす

15回を、2〜3セット。

横向きの、足上げ（お尻の横）

①横向きに寝る

下のうでを、まくらにします。両足は、そろえて、まっすぐ。

②上の足を、ゆっくり上げる

ひざは、のばしたまま。つま先は、正面に向けたままです。

③このくらいで、止める

高く上げなくて、大丈夫です。お尻の横に、力が入っていれば、効いています。ここから、ゆっくり下ろします。

まちがい：つま先が、上を向いている

つま先が天井を向くと、体が後ろに開いて、お尻の横に、効きにくくなります。

1. 横向きに寝る。下の腕を、まくらにする
2. 上の足を、ひざをのばしたまま、ゆっくり上げる（30度くらいまで。高く上げなくて、いい）
3. ゆっくり下ろす

左右15回ずつ、2セット。腰の横に、丸みが出てきます。

ドローイン（お腹をへこませる）

①あおむけで、ひざを立てる

両手を、お腹の上に置きます。まずは、ふつうに息をします。

②息を吐きながら、お腹をへこませる

おへそを、背中に近づけるように。お腹が下がっていくのを、手で感じます。

③へこませたまま、10〜30秒

点線が、もとのお腹の高さです。へこませたまま、浅く呼吸を続けます。

立ったままでも、できる

背すじをのばして、同じように、お腹を引っこめます。

1. あおむけに寝て、ひざを立てる
2. 息を、ゆっくり吐きながら、おへそを、背中に近づけるように、お腹をへこませる
3. へこませたまま、浅く呼吸をして、10〜30秒
4. ゆるめる

5回くり返します。立ったまま・すわったままでも、できます。
お腹を、内側から引きしめる筋肉が使われ、ウエストが、すっきりしてきます。

プランク（お腹全体）

①ひじと、ひざを、床につく

うつぶせになり、ひじから先を、床に置きます。つま先も、床に立てます。まず、この形から。

②ひざを浮かせて、一直線に

ひじと、つま先だけで、体をささえます。点線のように、肩からかかとまでが、まっすぐ。このまま、20〜30秒、止まります。

まちがい：お尻が上がりすぎ

お尻が、点線より上に出て、山の形になっています。お腹に、力が入りにくくなります。

まちがい：腰が落ちている

腰が、点線より下に落ちて、反っています。腰を痛めやすくなります。

1. うつぶせになり、ひじと、つま先で、体をささえる
2. 頭から、かかとまでを、一直線に。お尻を、上げすぎない・下げすぎない
3. 20〜30秒、止まる

2〜3セット。

スクワット（お尻・太もも）

①足を、肩のはばに開いて立つ

うでを前にのばすと、バランスが取りやすくなります。つま先は、少し外へ。

②お尻を、後ろへ引きながら下げる

いすにすわるつもりで。ひざからではなく、お尻から動かします。

③太ももが、床と平行で止める

背すじは、まっすぐのまま。ここから、かかとで床を押して、ゆっくり立ちます。

まちがい：背中が丸く、ひざが前に出ている

ひざが、つま先より前に出て、かかとが浮いています。ひざを痛めやすくなります。

1. 足を、肩のはばに開いて立つ。つま先は、少し外に向ける
2. いすにすわるように、お尻を後ろに引きながら、ゆっくりしゃがむ
3. 太ももが、床と平行になるあたりで止める。ひざが、つま先より前に出すぎないように
4. かかとで、床を押すようにして、ゆっくり立ち上がる

10〜15回を、2セット。重りは、持ちません。

肩と、胸のストレッチ

①両手を、背中の後ろで組む

肩が、前に丸まった所から、始めます。

②組んだ手を、下へ引く

ひじを、のばします。肩が、後ろへ下がっていきます。

③肩甲骨を寄せて、胸を開く

手を、お尻から少し離します。このまま、ゆっくり呼吸をして、20秒。

1. 背すじをのばして立つ（すわったままでも、いい）
2. 両手を、背中の後ろで組む
3. 組んだ手を、下に引きながら、左右の肩甲骨を、真ん中に寄せる
4. 胸を開いたまま、ゆっくり呼吸をして、20秒

1日に、2〜3回。
前に丸まった肩が、後ろに開き、肩が下がって、首が長く見えるようになります。

「くびれ」は、筋トレだけでは、作れない

男性は、骨盤がせまく、肋骨から腰までが、まっすぐです。
お腹を引きしめても、女性のような大きなくびれには、なりにくい体です。

くびれは、お尻の丸みを足すことと、下着でウエストをしぼることで、作ります。

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食事：減らすより「入れ替える」

やせるかどうかは、食べた量と使った量の差で決まります。特別な食品は必要ありません。

そのうえで、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質は毎食きちんと食べましょう。たんぱく質が足りないと、肌と髪が荒れます。きれいになるためのダイエットで肌が荒れては意味がありません。

運動：歩くことと、姿勢

激しい運動は続きません。おすすめは次の2つです。

歩く

1日20〜30分、少し速めに歩きます。通勤や買い物の道を少し遠回りするだけでもかまいません。脂肪を落としつつ、脚の形も整います。

姿勢を直す

よくない姿勢：背中が丸い

頭が前に出て、お腹も、前に出ています。

①壁に、4か所をつけて立つ

かかと・お尻・肩・頭の後ろ。お腹を、軽く引っこめます。

②そのまま、壁から離れる

壁がなくても、同じ姿勢を、保ちます。

じつは、いちばん早く見た目が変わるのが姿勢です。
背中が丸まるとお腹が前に出て、肩が内側に入り、がっしり見えます。

1. 壁に、かかと・お尻・肩・頭の後ろをつけて立つ
2. お腹を軽く引っこめる
3. その姿勢のまま、壁から離れる

これを1日に何度か思い出すだけで、お腹まわりの見え方が変わってきます。

体重は、どのくらいを目指す？

「女装をするなら、何キロまで、落とせばいい？」

目安は、BMI（体格の指数）で、18.5〜22のあいだです。
BMIは「体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)」で、計算できます。

この範囲にいれば、服は、十分きれいに着られます。それ以上、落とす必要は、ありません。

女性の服が似合うかどうかは、体重より、ウエストと、肩と、お尻のバランスで決まります。
同じ体重でも、お腹が出ていて肩が張っている人と、お腹がへこんでお尻に丸みがある人とでは、まったくちがって見えます。

やってはいけないダイエット

食べることへの不安が強い、食べたあとに吐いてしまう、といったことがあれば、がまんせずに心療内科などへ相談してください。

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進み具合は「体重」より「体脂肪」と「ウエスト」で見る

体重は、水分だけで1日に1kgくらい動きます。毎日の数字に一喜一憂すると続きません。

週に1回、同じ時間に、体脂肪率とウエストの太さを記録しましょう。

今日から細く見せる方法

ダイエットも、体づくりも、時間がかかります。でも、女装は今日したいですよね。
服と下着を使えば、いまの体のままで、見た目はすぐに変えられます。

• 補整下着でお腹を押さえる
• ヒップにパッドを足す（腰に丸みが出ると、ウエストが細く見えます）
• ウエストに切り替えのある、広がるスカートをはく
• 黒いタイツで脚を引きしめて見せる

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よくある質問

女性のような体型になりたい。何から、始めればいい？

1. 上半身の、重い筋トレを休む
2. 甘い飲み物と、夜食をやめる
3. 1日20分、歩く
4. ヒップリフトと、ドローインを、1日おきに

この4つからです。そして、今日の女装は、補整下着と服で、作ってしまいましょう。

筋トレをやめたら、太らない？

食べる量が同じなら、使う量が減った分、脂肪は、つきやすくなります。
重い筋トレを休むなら、歩く時間を、足しましょう。

どのくらいで、変わる？

お腹まわりは、食事と歩くことを変えて、1〜2か月で、変化を感じる人が多いようです。
筋肉が細くなるのは、もっと、ゆっくりです。半年〜1年の気持ちで。

体が大きくて、女性の服が入らない

やせるのを、待たなくて、大丈夫です。大きいサイズの服と、形のえらび方で、今の体のまま、楽しめます。

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まとめ

• 目標は体重ではなく、お腹・顔・肩のシルエット
• 上半身の筋トレは休む。お尻と、お腹の奥を、きたえる
• 食事は抜かずに入れ替える。たんぱく質は減らさない
• 体重は、BMI 18.5〜22のあいだなら、十分。それ以上、落とさない
• 骨格は変わらない。服と下着で、おぎなう
• 補整下着と服で、今日から細く見せられる